De dónde sale cada número

El VDOT resume tu capacidad actual a partir de un tiempo en carrera. De él se derivan los cinco ritmos —suave, maratón, umbral, intervalo y repetición— que el coach reparte por tu semana.

Origen: Jack Daniels, Daniels' Running Formula. Daniels y Gilbert modelaron la relación entre consumo de oxígeno y velocidad de carrera.

Qué hacemos encima

El VDOT clásico solo cambia cuando corres una carrera. Si entrenas por tu cuenta y compites dos veces al año, pasas meses con ritmos viejos. Aquí se mantiene al día por dos vías: por ejecución —si bates los ritmos sin pasarte de esfuerzo, sube; si no llegas, baja— y por test encubierto, tratando un esfuerzo continuo de 3 km o más como una carrera.

La subida es asimétrica a propósito: tres sesiones para subirlo, dos para bajarlo. Equivocarse hacia arriba te lesiona; hacia abajo solo te aburre.

Su límite: asume que tu rendimiento en distintas distancias sigue una curva típica. Si eres muy explosivo o muy resistente, será bueno para la distancia de la que salió y algo optimista o pesimista para las demás.

Hace falta una unidad que mezcle cuánto duró con lo duro que fue. Esta es literalmente la fórmula que corre dentro de la app:

r = (FC media − FC reposo) / (FC máxima − FC reposo)
TRIMP = minutos × r × 0,64 × e^{1,92 × r}

La exponencial es lo importante: hace que el minuto duro pese mucho más que el suave, en vez de sumarlos como iguales.

Origen: el TRIMP ponderado por reserva cardíaca de Eric Banister (años setenta). La fracción de reserva es el método de Karvonen.

Sus límites, y los dos son reales: los coeficientes 0,64 y 1,92 son los que Banister derivó para hombres; para mujeres la literatura usa otros (~0,86 y 1,67) y hoy la app aplica los primeros a todo el mundo — está en la lista para corregir. Y sin pulsómetro no hay FC: la carga se estima con distancia, tipo de sesión y RPE, y la app te lo indica.

Dos medias móviles exponenciales sobre tu carga diaria:

• CTL — ventana de 42 días. Tu forma acumulada: sube despacio y baja despacio.
• ATL — ventana de 7 días. Tu fatiga reciente: reacciona rápido.
• TSB — la resta, CTL − ATL. Positivo, llegas fresco; muy negativo, estás cavando un agujero.

El coach mira el TSB antes de proponerte la semana. Es el freno que ninguna preferencia tuya puede saltarse: puedes pedirle más volumen, pero si vienes muy negativo no te lo va a dar.

Origen: el modelo impulso-respuesta de Banister. Las ventanas de 42 y 7 días son la parametrización que se popularizó después en ciclismo y triatlón.

Su límite: esto es un modelo, no una medición. Nadie te mide la forma: se estima desde la carga que registraste. Si entrenas sin registrar, el modelo cree que has descansado.

Lo que no hacemos: no usamos el cociente agudo/crónico (ACWR) para predecir riesgo de lesión. Se puso de moda y después recibió críticas metodológicas serias. Preferimos no construir sobre algo que puede caerse.

Después de cada serie te pedimos un número del 1 al 10. Entra en tres sitios: valida si un ritmo mejorado fue mejora real o sobreesfuerzo, alimenta la carga cuando no hay pulsómetro, y dispara preguntas del cuestionario semanal cuando se desvía.

Con una excepción: en caminar/correr se pregunta una sola vez al terminar. Son diez o quince trotes de medio minuto, y puntuar cada uno rompería lo único que hace que esa sesión funcione — que se corra sin tocar el móvil.

Origen: la escala de Gunnar Borg (versión de razón categórica 0-10). El uso de un solo valor por sesión —session-RPE— y su validación como carga vienen de Carl Foster.

Su límite: es subjetivo, y ahí está su virtud y su defecto. Un 7 no significa lo mismo en dos personas. Por eso lo usamos siempre contra ti mismo —tu RPE de hoy contra el tuyo de hace tres semanas al mismo ritmo— y nunca para compararte con nadie.

• Z1 — menos del 60 %. Recuperación.
• Z2 — 60-70 %. Rodaje aeróbico, donde vive la mayor parte de tu volumen.
• Z3 — 70-80 %. Ritmo medio.
• Z4 — 80-90 %. Umbral.
• Z5 — 90 % o más. Máximo esfuerzo.

El reparto se pondera por tiempo real, no por número de lecturas. No es un detalle menor: si una serie se muestrea más densa que un rodaje, contar lecturas le regala porcentaje y te dice que entrenas más fuerte de lo que entrenas. Es también por lo que la app y el coach nunca dan porcentajes distintos del mismo entreno: el cálculo es uno solo.

Origen: el modelo de cinco zonas es convención establecida, no de un autor concreto. La idea de que el grueso del volumen vaya abajo —el 80/20— viene de Stephen Seiler.

Su límite, y es el mayor de esta página: si no has medido tu FC máxima, la app la estima con 220 − edad. Esa fórmula es popular porque es fácil de recordar, no porque sea buena: su error típico ronda los ±10-12 latidos, que puede desplazarte una zona entera. Si vas a usar las zonas para algo serio, mide tu máxima de verdad y métela en tu perfil. Mientras tanto, fíate más del RPE.

Entrenas en bloques de varias semanas con forma definida: la carga sube con desaceleración progresiva y la última semana es de descarga, programada desde el principio y no cuando ya estás roto.

El bloque fija un techo de carga por semana. Ese techo es aritmético: el coach puede pedir menos, nunca más. No es una instrucción en un prompt que el modelo pueda ignorar un martes.

Origen: la periodización en mesociclos con semanas de descarga es práctica estándar desde la escuela soviética de los sesenta.

Sobre la regla del 10 %: el límite de subida que aplicamos ronda el 10 %, y toca ser honestos — la regla del 10 % no tiene detrás la evidencia que su fama sugiere. Los intentos de demostrar que reduce lesiones frente a un programa normal no han dado resultados concluyentes. La usamos igualmente porque como techo conservador acota el peor caso e impide que un modelo de lenguaje te doble el volumen en una semana buena. Es una barandilla, no un objetivo.

Cada semana, antes de generar la siguiente, el sistema emite un veredicto sobre lo que de verdad corriste — no sobre lo planificado. Cuatro salidas: progresar, mantener, retroceder o reiniciar el bloque.

La diferencia con un plan de calendario: si un plan te pone 50 km y corres 30, un calendario te pone 55 la semana siguiente y te hunde. Aquí la referencia son los 30. La progresión se gana, no se calendariza.

Encima va un cuestionario semanal corto. El núcleo es fijo, para conservar la serie temporal, más un máximo de dos preguntas elegidas por reglas deterministas, no generadas por el modelo. Si una semana cuentas que te molesta el gemelo, la siguiente te pregunta cómo va, y la carga no sube hasta que digas que ya no duele.

Su límite: un sistema que reacciona a lo ejecutado puede confundir «no pude» con «no quise». Si dejas de correr dos semanas por vacaciones, el plan baja como si hubieras tenido una mala racha. Se recupera solo al volver, pero tarda algunas semanas.